Именно выпады формируют красивую форму ягодиц, да просят меня приседания. Выпады именно "поднимают" ягодицы. Приседания носят все же более "мясонаращивающий" характер.
Хотите очерченный нижний подрез ягодиц, чтобы не было складочки между ягодицей и задней поверхностью бедра? Хотите попу "стульчиком", чтобы ягодицы четко отделялись от поясницы? Делайте выпады!
Вариантов выпадов великое множество:
- Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;
- Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;
- Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)
- Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)
- Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)
- Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)
- Выпады-"разножка" (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)
Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно "выстреливать" вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.
